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Achtsamkeit für Mütter: 7 Tipps und 3 praktische Übungen

Julia

Entspannt und achtsam im Familienalltag. Wir verraten euch wie das gelingen kann – mit praktischen Tipps und Übungen für Mütter und alle alleinerziehenden, berufstätigen, kranken oder erschöpften Eltern.

Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Thich Nhat Hanh

Mit dem Beginn der Elternschaft beginnt für Frauen und Männer eine Lebensphase, in der sie kaum mehr Zeit für sich selbst finden. Häufig hat man/frau das Gefühl, von allen Seiten ge-(und manchmal auch über-)fordert zu werden: Kinder, Beruf, Haushalt und unzählige tägliche Herausforderungen. Die Nächte sind kurz, und im Kopf gibt es eine schier endlose, mentale To-Do-Liste. Hinzu kommen dann noch all diese ungeplanten und unvorhersehbaren Momente, die unsere Eltern-Nerven auf ihre Reißfestigkeit testen, wie z.B. der Trotzanfall des Kindes ausgerechnet im aller-ungünstigsten Moment.

Entspannung und Ruhe im Alltag? Für viele Eltern kleiner Kinder scheint das ein Ding der Unmöglichkeit. Nicht wenige haben das Gefühl, nur noch zu funktionieren oder befinden sich am Rand der Erschöpfung. Es fühlt sich an, als wäre irgendwie das Leben entgleist und man würde neben der Spur fahren, doch gleichzeitig weiß man nicht, was man ändern könnte, um wieder auf die Schienen zu kommen, wo das Leben Freude macht.

Wenn es dir genauso geht, dann könnte Achtsamkeit ein hilfreiches Mittel sein.

 

Was ist Achtsamkeit?

Manche denken beim Wort Achtsamkeit erstmal an Meditation, Yoga oder Entspannungsübungen. Gerade dafür finden berufstätige Eltern oder Alleinerziehende jedoch oft schlichtweg keine Zeit.

Doch wenn man Achtsamkeit als eine innere Haltung oder Lebenseinstellung definiert, muss man sich dafür keine extra Zeit freischaufeln und kann trotzdem von den vielen positiven Auswirkungen der Achtsamkeit profitieren.

John Kabat-Zinn bezeichnet Achtsamkeit als die „im Augenblick ruhende, nicht urteilende Aufmerksamkeit„. Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die man sich mitten im Alltag zu eigen machen kann, und durch die wir es uns wieder zur Gewohnheit machen können, auf eine entspannte Weise im Hier und Jetzt präsent zu sein: wir fangen wieder an, zu leben statt nur noch zu funktionieren.

Mit einer Haltung der Achtsamkeit kann man Möhren schneiden, den Boden staubsaugen, Wäsche waschen, Emails beantworten, Auto fahren, den Streit zwischen den Geschwisterkindern schlichten und Windeln wechseln. Für Achtsamkeit braucht man keine zusätzlichen Termine – denn sie macht vor allem da Sinn, wo sie am dringendsten gebraucht wird: mitten im Alltag.

  1. Atmen

Atmen ist nichts, was du erst noch tun musst. Es ist kein weiterer Punkt auf deiner To-Do Liste. Du machst das Atmen ja schon! Ständig. Immerzu. Und meist unbewusst.

Ein ganz einfacher Weg, Achtsamkeit zu üben, ist, dir deines Atems bewusst zu werden. Dies hilft dir, im Hier und Jetzt präsent zu werden. Denn du kannst immer nur deinen gegenwärtigen Atemzug spüren. Nicht den nächsten und auch nicht den vorherigen. Das Spüren deines Atems bringt dich in die Gegenwart zurück, wann immer du mit deinen Gedanken abschweifst.

Das Atmen hilft dir auch, dir deiner eigenen Gegenwart bewusst zu werden: „Ich bin da! Ich lebe!“. Das sanfte, achtsame Atmen hilft dir, dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Genau dieser Bezug zu einem selbst geht einem verloren, wenn man vor lauter Stress nur noch funktioniert und auf Autopilot umschaltet. Gleichzeitig lösen sich auch innere Anspannungen durch das bewusste, ruhige Atmen: Du spürst, wie beim Einatmen neue Kraft und Energie in dich strömt, und kannst beim Ausatmen Belastungen loslassen.

 

  1. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart

Richte deine Aufmerksamkeit auf etwas, was Hier und Jetzt passiert:

Nicht auf das, was du nachher tun willst oder musst.

Nicht auf das, was vorhin geschah.

Nicht auf deine Gedanken, die in die Ferne abschweifen, über etwas nachgrübeln oder analysieren.

Sondern richte deinen Fokus auf das, was jetzt grade passiert. Werde dir bewusst: Was erlebst du gerade, was machst du gerade, was geht gerade in dir vor sich?

Wenn du gerade staubsaugst – dann richte deine Aufmerksamkeit ungeteilt auf diese Tätigkeit, statt in Gedanken abzuschwirren („Ich muss noch dies tun, ich darf das nicht vergessen, ich muss noch jenes einkaufen“).

Wenn du gerade dein Baby stillst – dann genieße es, statt an die Dinge zu denken, die du noch erledigen musst.

Schenke deine Aufmerksamkeit dem Hier und dem Jetzt.

Diese schlichte Wahrnehmung der Gegenwart holt dich heraus aus den Gedankenwirbeln, die sich um Alltagspflichten, Sorgen, Ängste, To-Do-Listen und Grübeleien drehen. Genau diese Gedankenwirbel sind es, die dich aus der inneren Ruhe reißen.

Zerstreunde Gedanken verderben alles“,
s
o schrieb es Bruder Lorenz schon im 17. Jahrhundert.

 

  1. Eins nach dem Anderen

Zerstreuende Gedanken führen auch dazu, dass man an tausend Dinge gleichzeitig denkt. Gerade Eltern können davon ein Lied singen, sind sie doch – meist unfreiwillige – Meister im Multitasking.

Wenn wir uns einen Lebensstil der Achtsamkeit und inneren Ruhe mitten im Alltagsstress aneignen wollen, so müssen wir uns vom Multitasking soweit es geht verabschieden. Selbst wenn wir viel zu tun haben, so gelingt es uns mit dieser Strategie am besten: Eins nach dem anderen.

Kein Rennen wird gewonnen, indem man mehrere Schritte gleichzeitig tut. Das gelingt nicht, wir Menschen sind ja keine Tausendfüßler. Selbst der längste Marathon kann nur gemeistert werden, indem man einen Fuß vor den anderen setzt.

Bleibe mit deinen Gedanken bei dem, was du gerade machst. Eile nicht mit deiner Seele deinem Körper voraus. Schenk deine ungeteilte Aufmerksamkeit dem Hier und Jetzt.

„Der Schüler fragte den Meister, was den Meister von ihm unterscheide. Der Zen-Meister entgegnete ihm: „Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich. Der Schüler erwiderte: „Aber das mache ich doch auch.“ Der Zen-Meister antwortete: “Wenn Du gehst, denkst Du ans Essen und wenn Du isst, dann denkst Du ans Schlafen. Wenn Du schlafen sollst, denkst Du an alles Mögliche. Das unterscheidet uns.“ Quelle: www.meditation-zen.org

 

  1. Ziellos zum Ziel

Gerade wenn wir viel zu tun haben, wollen wir alles so schnell wie möglich erledigen.  Wir machen unsere Tätigkeiten nur noch mit dem Ziel vor Augen, sie getan zu haben. Dabei eilen wir uns selbst wieder voraus – unsere Gedanken sind in der Zukunft, während unser Körper in der Gegenwart ist. Das führt zu einer Anspannung, so wie ein Gummiband, das zwischen Zukunft und Gegenwart auseinandergedehnt wird. Ein solch angespannter Zustand mag für eine kurze Zeit auch sinnvoll sein – aber auf Dauer ist es mehr als ungesund. Wir erschöpfen, fühlen uns gestresst und unser Körper verspannt.

Der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh verdeutlicht das am Alltagsbeispiel Abwaschen:

„Es gibt zwei Arten, Geschirr zu spülen. Einmal, damit man hinterher sauberes Geschirr hat, und die zweite Art besteht darin, abzuwaschen, um abzuwaschen.“

 

Bei der ersten Art ist man aufs Ziel – das Ergebnis – fokussiert; man schaltet unabsichtlich dabei auf Autopilot und ist sich gar nicht mehr genau bewusst, was man macht. Bei der zweiten Art richtet man seine Aufmerksamkeit dem zu, was man gerade tut. Man ist sich bewusst, dass man abwäscht. Man spürt sich selbst, man spürt das Wasser an den Händen, man spürt seinen eigenen Atem – man richtet seine Aufmerksamkeit auf das, was man tut und empfindet. Man ist ganz bei sich selbst. Man bleibt in der Gegenwart. Und man bleibt – um noch mal das obige Beispiel vom Gummiband zu nennen – in einem Zustand der Ruhe, Gelassenheit und Entspanntheit.

Wenn wir bei unserem Tun in der Gegenwart verweilen, sind wir wie ein Wanderer, der die Schönheiten des jetzigen Moments genießt. Dieser Wanderer kommt auch ans Ziel, aber fühlt sich erfrischt. Ja, für ihn war sogar der Weg selbst schon das Ziel. Es geht ihm nicht um die Leistung, das Ergebnis oder den Erfolg. Es geht ihm um das Leben im Hier und Jetzt.

Hat ein Wanderer jedoch nur das Ziel vor Augen, verpasst er die Blumen, die am Wegesrand blühen, das Vogelzwitschern, das ihn umgibt, und den betörenden Duft der Wälder und Blüten, der ganz sanft ihn umwirbt. Er erreicht mit seiner Wanderung zwar den Zielort, aber verpasst dabei doch das Wesentliche.

 

  1. Der Umgang mit abschweifenden Gedanken

Richte also deine Aufmerksamkeit auf das, was du gerade jetzt in diesem Moment machst, was du gerade jetzt spürst, was gerade jetzt in dir vor sich geht.

Wenn du dich nun dabei ertappst, dass dich ein Gedanke wieder aus der inneren Ruhe gerissen hat – dann mach dir keine Vorwürfe über dein Abschweifen. Beurteile dich nicht, bewerte den Gedanken nicht. Lass dich auch nicht entmutigen im Sinn von: „Das ist zu schwer, das bin ich nicht gewohnt, das schaff ich nie.“

Richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf die Gegenwart, ohne dir groß einen Kopf zu machen. Gedanken kommen und gehen. Lass dich nicht von den Gedanken mitziehen, sondern lass die Gedanken davonziehen. Oder wie es im Zen-Buddhismus heißt:

Wirf deine Gedanken wie Herbstblätter in einen blauen Fluss, schau zu, wie sie hineinfallen und davontreiben – und dann: vergiss sie.

 

Vielleicht hast so viel Stress, dass du gedanklich nicht zur Ruhe kommen kannst. Dir gelingt es nicht, deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten – zu viele Dinge stehen an und müssen erledigt werden. Dann mag es dir helfen, einen erholsamen Ort oder eine wohltuende Tätigkeit zu finden – etwas, was dir hilft, zu entschleunigen. Sei es ein Spaziergang in den Wald oder ans Meer, ein warmes Bad mit Kerzenlicht oder ein Hobby wie Malen oder Musizieren. Wer dafür keine Zeit findet, dem bleibt tatsächlich nur der Alltag als Übungsfeld für Achtsamkeit. Das Geheimnis ist, dass Achtsamkeit nicht von deinem Umfeld oder von der Art deiner Tätigkeit abhängig ist. Alles, was du tust, wo auch immer du bist, kann aus einem Zustand innerer Ruhe erfolgen – wenn du geübt bist. Es erfordert tatsächlich Training, um zu erlernen, ablenkende Gedanken loszulassen und stets in der Gegenwart zu verweilen. Es erfordert Mut, da es nur mit Vertrauen gelingt. Es erfordert Geduld, weil man sich von festsitzenden Gewohnheiten entwöhnen muss, um sich einen neuen Lebensstil anzueignen. Und es erfordert Entschlossenheit, weil es nicht von heute auf morgen gelingen wird. Darum: Bleib dran, und lass dich nicht entmutigen!

 

  1. Kontrolle loslassen

Ein wesentliches Element bei einem Lebensstil der Achtsamkeit und inneren Ruhe ist das Loslassen.

Die Münchener MBSR-Trainerin Wolff beschreibt es mit diesem Vergleich:

„Versuchen Sie einen Ball unter Wasser zu drücken, und er wird mit größerer Wucht an die Oberfläche kommen. Mit Achtsamkeit können wir uns den Ball an der Wasseroberfläche betrachten. Dort kann er dann vielleicht sogar wegschwimmen.“

 

Das ist ein sehr aussagekräftiges und passendes Bild. Wenn du anfängst, dich achtsam zu fragen, was du gerade empfindest und wahrnimmst, kann es sein, dass du Gefühle wahrnimmst, die alles andere als angenehm sind. Vielleicht spürst du Ängste, Sorgen, Erschöpfung, Traurigkeit, Einsamkeit oder Hilflosigkeit. Diese Gefühle sind so unangenehm, dass du versucht bist, dich abzulenken und diese achtsame Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments schnellstmöglich zu beenden. Oder du kämpfst innerlich gegen diese Gefühle an, weil du sie nicht möchtest, und lehnst sie ab.  Vielleicht versuchst du, sie zu verdrängen. All dies führt dich nicht in die Ruhe.

Nimm deine Gefühle wahr – ohne sie zu bewerten, sie zu ver- oder zu beurteilen. Und auch ohne zu verzweifeln! Nimm dich selbst an, so wie du bist. Sei gütig zu dir selbst. Es fällt uns allen leicht, uns anzunehmen, wenn wir in unserer besten Form sind. Akzeptiere dich, so wie du bist, auch wenn dir der jetzige Zustand nicht gefällt.

Statt deine Gefühle wie bei einem Wasserball krampfhaft zu kontrollieren, nimm sie einfach nur wahr und gestehe ihnen zu, zu sein. Hab Geduld. Und hab Vertrauen. Manchmal braucht es nur etwas Zeit, und Dinge lösen sich von selbst auf! Indem du deine unangenehmen Gefühle wahrnimmst – aber nicht krampfhaft versuchst, sie zu ändern, sie zu bekämpfen oder dich dafür zu verurteilen – gibst du ihnen die Möglichkeit, sich ganz sanft aufzulösen, so wie Schnee, der in der Frühlingssonne schmilzt.

„Wenn die Achtsamkeit etwas Schönes berührt, offenbart sie dessen Schönheit. Wenn sie etwas Schmerzvolles berührt, wandelt sie es um und heilt es.“  Thich Nhat Hanh

 

  1. Entdecke das Staunen neu

Achtsamkeit (die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart) öffnet dir die Augen für die kleinen Wunder des Alltags. Zusätzlich führt es dazu, dass du dein Umfeld intensiver wahrnimmst und das Staunen neu entdeckst – diese besondere Gabe, die Kinder haben, und die die meisten Erwachsenen leider verlieren.

Betrachte dein Umfeld – deinen Partner, dein Kind, die Farben der Natur, deine Umgebung – einmal so, als ob du morgen erblinden würdest.

Höre dein Umfeld – die Vögel, das Lachen deines Kindes, die Stimmen von Freunden, das Prasseln vom Regen oder die Klänge von Musik – einmal so, als ob du morgen dein Gehör verlieren würdest.

Rieche deine Umgebung – die Blumen, die Natur, den morgendlichen Kaffee, das Essen, den Duft eines geliebten Menschen –  als würdest du wissen, dass du morgen deinen Riechsinn verlieren würdest.

Dasselbe gilt für das Schmecken und für das Fühlen: Betrachte dein Leben als Geschenk. Nimm nicht alles für selbstverständlich, denn dann raubt dir die pure Gewohnheit ans Vertraute die Freude, die dir das Vertraute eigentlich bereiten soll.

Du kannst es auch anders herum machen: Entdecke alles so als wäre es zum ersten Mal, mit wachen Sinnen, Unvoreingenommenheit und Neugier. Fang wieder an zu Staunen und erkenne all die Wunder, Ermunterungen und Liebesbeweise, die dich umgeben.

Es heißt, dass es entweder dankbare oder verbitterte Menschen gibt. Entscheide dich für Dankbarkeit.

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch Vernachlässigung kleiner Dinge.“ Wilhelm Busch

 

Praktische Übungen für den Alltag:

Hier nennen wir dir drei Beispiele, wie du Momente der Achtsamkeit mitten in deinen Alltag einbauen kannst:

 

A: Beispiel mit deinem Kind

Nimm dir einen kleinen Moment und beobachte dein Kind, wenn es eingeschlafen ist. Denk nicht daran, was du noch alles tun wolltest, wenn es schläft.

Halte einen Moment inne.

Schau dir liebevoll die entspannten, ruhigen Gesichtszüge deines Kindes an. Die zarte Haut deines Kindes. Seine Lippen. Seine Wimpern. Seine Haare. Seine Finger. Lausche seinen Atemzügen. Und richte dabei deine Aufmerksamkeit auch auf das, was gerade in dir passiert: Was empfindest du in diesem Moment? Was spürst du? Nimm deine eigenen Atemzüge wahr.

Langsam, ohne Hast. Sanft. Ziellos und ohne Erwartungen.

Atme.

Nimm wahr, dass du bist.

Spürst du, wie sich die Anspannungen lösen?

Gratulation: Du hast gerade eine Meditation der Achtsamkeit gemacht. Mitten in deinem Alltag. Und du musstest dir nicht einmal viel Zeit dafür freischaufeln!

 

B: Beispiel, wenn du in einer Partnerschaft/Ehe bist:

(Der Einfachheit halber schreiben wir hier für Partner „ihn“ – aber wir meinen natürlich auch „sie“, falls letzteres auf dich zutrifft).

Zu oft nehmen wir unseren Partner für selbstverständlich – die Macht der Gewohnheit raubt uns die Freude, die wir am Anfang der Beziehung spürten.

Statt (wie vielleicht gewohnt?) deinem Partner nur flüchtig „Hallo“ zu sagen, wenn du ihn heute siehst, halte kurz inne. Schau deinen Partner an, als würdest du ihn zum ersten Mal sehen. Schau ihm ins Gesicht, sieh ihm in die Augen und lass ihm dein Lächeln entgegenstrahlen. Nimm ihn in den Arm und spüre ihn: seine Statur, seine Wärme, seinen Duft, seinen Atem, vielleicht sogar seinen Herzschlag. Genieße für einen Augenblick seine Nähe. Und hör in dich hinein: Was spürst du in diesem Moment? Was empfindest du?

Fange nun an, dir deines eigenen Atems bewusst zu werden. Ruhig. Sanft. Du musst nichts tun. Lass dich in diesen Zustand reiner Zufriedenheit fallen, indem du einfach nur den gegenwärtigen Moment genießt.

Und wenn du magst, sag deinem Partner/in etwas Liebevolles, Ermutigendes. Du wirst merken: wenn solche Worte aus einem Moment der Achtsamkeit kommen, ist ihre Wirkung um ein Vielfaches schöner. Deine Achtsamkeit hat also auch einen Einfluss auf die Mitmenschen in deinem Umfeld!

„Wenn unsere Achtsamkeit diejenigen einschließt, die wir lieben, blühen sie wie Blumen auf.“
Thich Nhat Hanh

 

C: Im Haushalt:

Egal, ob du grade Gemüse schneidest, die Wäsche zusammenlegst oder das ausgekippte Spielzeug wieder aufräumst – mache es nicht, um den Job einfach zu erledigen und wieder eine Sache auf deiner To-Do-Liste abzuhaken.

Funktioniere nicht, sondern lebe. Lebe, während du Gemüse schneidest. Lebe, während du die Wäsche zusammenlegst. Lebe, während du das Kinderzimmer aufräumst. Lebe im Hier und Jetzt, komme in dir selbst zur Ruhe und verlasse das Gedankenkarusell.

Was auch immer du grade im Haushalt machst: schenke deine Aufmerksamkeit dem gegenwärtigen Moment, statt in Gedanken abzudriften oder vorauszueilen. Nimm dazu ganz bewusst wahr, was du machst, und höre dabei in dich hinein. Spüre dich. Nimm deinen eigenen Atem wahr. Wann immer Gedanken kommen, die deine Aufmerksamkeit auf andere Sachen lenken als das, was du grade tust, dann lass diese Gedanken ziehen und kehre deine Wahrnehmung wieder deinem Atem zu.

Wende dich immer nur einer Sache nach der anderen zu und erlaube keiner Hast, dich aus dieser Ruhe und Zentriertheit zu ziehen.

Wird deine Tätigkeit unterbrochen, z.B. weil dein Kind nach dir ruft, dann wende deine Aufmerksamkeit deinem Kind zu. Und sei voll und ganz bei deinem Kind. Hänge deinen Gedanken nicht dem hinterher, womit du gerade noch beschäftigt warst, und eile auch nicht wieder voraus. Schenke die ungeteilte Aufmerksamkeit dem jetzigen Moment: Deinem Kind. Dir selbst. Und wenn du dann deine Tätigkeit von eben wieder aufnimmst, dann machst du auch das wieder, ohne dich gedanklich ablenken zu lassen.

Sei wie das Gummi, das sich weigert, gespannt zu werden. So gut es geht, weigere dich, mehrere Sachen gleichzeitig zu tun. Klingelt das Telefon, während das Essen auf dem Herd ist? Bei einem wichtigen Anruf stell den Herd aus. Schenk dem Anrufer deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Ist der Anruf unwichtig? Dann ignoriere ihn oder richte der Person aus, dass du sie später zurückrufen wirst.

Bei allem, was du im Haushalt tust, übe dich darin, in der Gegenwart zu bleiben. Spüre dich selbst und sei dankbar für das Leben, das du jetzt genießt.

Es mag gut sein, dass dies viel Übung und Training benötigt. Aber du wirst merken, dass du für die ganzen Anforderungen des Alltags viel mehr Kraft und Energie zur Verfügung hast, wenn du dabei eine Haltung der Achtsamkeit und einen inneren Zustand der Ruhe und Gelassenheit hast. Manch einer wird überrascht merken, dass dann viele Dinge sogar schneller und einfacher von Hand gehen! Doch auch die Schnelligkeit wird einem unwichtig. Wichtig ist das Leben, deine Lebendigkeit, mit der du dich während deiner Tätigkeiten verbindest. Mit dieser Übung widerstehst du, nur noch zu funktionieren. Du fängst wieder an, zu leben.

 

„Sei gegenwärtig in allem, was du tust, die einzige Wirklichkeit ist jetzt. Solange du Vergangenem nachhängst oder Zukünftigem nachstellst, bist du nicht wirklich hier, am Leben.“
Aus dem Zen-Buddhismus

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